Как да избегнем преяждането по празниците… с малко зехтин?

Идва най-прекрасното време от годината, в което ще се видим с близките ни хора, ще се потопим в аромата на любимите ястия и домашните сладкиши. И ако за някои това е дългоочаквана ваканция, то за други, празниците обикновено са свързани с притеснения за фигурата, които лесно могат да развалят комфорта на дома.

Съществуват безброй статии в интернет пространството, със съвети и хитрини как да се придържаме към диетата си и да не прекаляваме с храната на домашната трапеза. Ние решихме да ви споделим тайната съставка, която научно доказано спомага за контролирането на апетита и отслабването – а именно, негово величество зехтина!

До какво води преяждането?

Преяждането може да причини киселини в краткосрочен план, които да отминат, но с течение на времето може да доведе до нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване - Американската сърдечна асоциация определя преяждането като основен рисков фактор за инфаркт и сърдечни заболявания. Едно проучване изследва случаите на хоспитализация по време на празничния сезон. Установява се, че причината за голяма част от постъпилите пациенти в е вид сърдечно заболяване, където преяждането се посочва като ключов фактор.

Според д-р Амнон Бениаминовиц, кардиолог в болница в Манхатън, Ню Йорк, преяждането създава стрес за тялото. Той посочва, че както при бързото бягане или друг вид интензивно кардио, преяждането създава допълнителна работа за сърцето.

Соня Толани, доктор по медицина, асистент професор по медицина в Медицинския център на Колумбийския университет в Ню Йорк и част от Центъра за женско сърце на Колумбия, добавя, че в дългосрочен план преяждането води до наднормено тегло, което от своя страна, може да доведе до появата на диабет тип 2.

„Диабетът е един от най-значимите рискови фактори за развитие на сърдечни заболявания, утроявайки риска от сърдечни заболявания при жените и удвоявайки риска при мъжете.“

– д-р Соня Толани

Наред с диабета и сърдечните заболявания, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) отбелязват, че наднорменото тегло увеличава риска от състояния и заболявания като инсулт, остеоартрит, депресия и тревожност.

Как да го избегнем?

Дълги години, в хранителната индустрия се разпространяваше вярването, че продуктите с намалено съдържание на мазнини спомагат за контролиране на апетита. И до днес, голяма група от хора избират "леки" продукти в опит да отслабнат или поне с надеждата да не натрупат килограми. Но дали тези продукти са ефективни или не, е все още под въпрос. Макар че съдържат по-малко калории, голяма част от тези продукти не са засищащи, което от своя води до нуждата от допълнителна храна, а тогава хората са склонни да компенсират, като ядат повече и най-често с прости въглехидрати, като сладкарски изделия или тестени продукти.

Едно проучване доказва, че всъщност "естествените" масла и мазнини регулират усещането за ситост след хранене, като зехтинът е водещ. И така, какво прави това масло толкова ефективно?

Работни групи в Technische Universität München (TUM) под ръководството на проф. Питър Шиберле и във Виенския университет под ръководството на проф. Вероника Сомоза изучават 4 различни хранителни мазнини: свинска мас, мас, рапично масло и зехтин. В продължение на 3 месеца, участниците в проучването ядат 500 грама нискомаслено кисело мляко, обогатено с една от четирите мазнини всеки ден, като добавка към нормалната им диета.

„Зехтинът имаше най-голям ефект на засищане“, съобщава проф. Шиберле, ръководител на катедрата по хранителна химия на TUM и директор на Германския изследователски център за хранителна химия. „Групата със зехтин показа по-висока концентрация на хормона на ситостта серотонин в кръвта си. Субективно погледнато, тези участници също съобщиха, че смятат киселото мляко със зехтин за много засищащо.“

По време на проучването, нито един член от тази група не е регистрирал увеличение на процента на телесните мазнини или теглото си.

Тайната е в аромата

„Резултатите ни изненадаха“, признава проф. Шиберле, „защото рапичното масло и зехтинът съдържат подобни мастни киселини.“ Изследователите решават да насочат вниманието си към ароматните съединения в зехтина. Във втората част на изследването, на контролната група е дадено обикновено кисело мляко, а на другата част - кисело мляко с ароматни екстракти от зехтин. Резултатите са убедителни: приемът на калории в групата със зехтин остава същият, но контролната група приема допълнителни 176 ккал на ден. Проф. Шиберле обяснява: „Групата, която приема киселото мляко с ароматни екстракти от зехтин адаптира своите хранителни навици, което контролната група не успява да направи. Открихме също, че в кръвните изследвания на хората от контролната група, има по-малко серотонин.“

Продължителността на усещането за ситост след хранене зависи от редица фактори, но ключова роля играе нивото на кръвната захар. Колкото по-бързо спада, т.е. колкото по-бързо соматичните клетки усвояват глюкозата от кръвта, толкова по-бързо човек отново ще започне да изпитва глад. В следващата част от своето проучване изследователите се фокусират върху кои от ароматните вещества, присъстващи в маслото, са най-ефективни при инхибиране на абсорбцията на глюкоза.

Учените използват зехтин от Испания, Гърция, Италия и Австралия за своето изследване. В резултатите се идентифицират 2 вещества, които намаляват абсорбцията на глюкоза от кръвта в чернодробните клетки: хексанал и Е2-хексенал. Те също откриват, че най-големи количества от тези съединения се съдържат в италианския зехтин.

„Нашите открития показват, че ароматът е способен да регулира ситостта“, заключава Шиберле. „Надяваме се, че тази работа ще проправи пътя за разработването на по-ефективни хранителни продукти с намалено съдържание на мазнини, които въпреки това са засищащи.“

Нови проучвания разкриват как някои мазни храни спомагат за регулиране на апетита. Документирано изследване в списание Cell Metabolism, обяснява как ненаситените мазнини, като тези в зехтина, авокадото и ядките, стимулират производството на молекула, която потиска пристъпите на глад. Констатациите могат да доведат до разработването на нови лекарства за лечение на затлъстяване и други хранителни разстройства.

Как да включим маслиновото масло в нашето меню?

Може да започнете да приемате по 1 лъжичка чист зехтин всяка сутрин на гладно. Макар че това е най-лесния и чист вариант, много хора не могат да приемат тази идея. Затова сме ви подготвили няколко рецепти с маслиново масло екстра върджин, с които да разнообразите Коледната трапеза.

Печени картофи по Тоскански

Съставки

2 кг нови червени картофи, необелени и нарязани на парчета
¼ чаша чист зехтин екстра върджин и още 2 с.л. за намазване на тигана (по желание можете да използвате зехтин с тоскански билки на Ariston)
1/3 чаша бяло вино
2 с.л. чесън на прах
1 ч.л. сол
¼ ч.л. прясно смлян черен пипер
1 с.л. пресен градински чай
1 с.л. нарязан пресен розмарин
Сол на вкус

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 180 градуса.

Нарежете картофите и ги сложете в достатъчно голяма купа за смесване. Добавете зехтина, виното, чесъна, солта, черния пипер, градинския чай и розмарина. Разбъркайте всички съставки, за да покриете картофите.

Изсипете в тава и поставете във фурната. Картофите трябва да са близо, но да не се допират. Запечете за около 25 минути и извадете от фурната. С помощта на шпатула обърнете картофите и ги върнете обратно. Гответе още 20-25 минути или докато картофите станат хрупкави. По желание, можете да добавите още от подправките за вкус.

Печен карфиол в зехтин

Съставки:

2 глави карфиол
1/4 c.л. зехтин екстра върджин
2 скилидки чесън
сол
прясно смлян пипер

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 180 градуса. В голяма купа поставете карфиола, зехтина и чесъна. Подправете със сол и черен пипер и разбъркайте още веднъж.

Прехвърлете карфиола в голяма тава за печене и го изпечете до златисто кафяво, 25 до 35 минути, като разбърквате по средата.

Портокалов кекс със зехтин

Съставки:

2 малки портокала, предварително изчистени от семките
1/3 чаша инфузиран зехтин с портокал
2 чаши брашно
1 1/2 чаена лъжичка бакпулвер
1/2 чаена лъжичка сода бикарбонат
щипка сол
4 големи яйца
1 1/2 чаши захар (може да използвате кафява или тръстикова захар на гранули за по-здравословен вариант)
пудра захар за гарниране

Начин на приготвяне:

Загрейте фурната до 150 градуса и леко намаслете тавата, в която ще печете кейка.

Почистете портокалите, като отрежете малък резен от по-дебелата горна и долна част на всеки и след това нарежете останалата част (месото и кората) на парчета.

Поставете ги в кухненски робот и пюрирайте, докато се получи смес с лека текстура. Добавете зехтина към портокалите и разбийте, докато се получи хомогенна смес.

В отделна купа разбийте яйцата, докато станат светли и пухкави и след това бавно добавете захарта.

Смесете заедно брашното, бакпулвера и содата и солта в голяма купа.

Към брашното, започнете да прибавяте поетапно първо яйчената, а после портокаловата смес, като ги редувате и разбърквате, докато се получи хомогенна смес. (Внимавайте да не прекалите със сместа, което ще издуе яйцата и ще направи кекса прекалено плътен.)

Изсипете тесто в подготвената тава и печете 50 - 60 минути. След като е готов кекса, го оставете да се охлади. Гарнирайте по желание с пудра захар и парче портокал.